Etirements musculaires

PREAMBULE:


Il est indéniable que l’apparition des étirements et du stretching dans la préparation physique
a constitué un progrès capital. Les sportifs ont ainsi appris à mieux s’intéresser à leurs
différents groupes musculaires et à explorer leur mobilité articulaire. Il n’est donc pas
question pour nous de remettre en cause l’intérêt des étirements mais de rapporter quelques
données scientifiques qui précisent les effets de ces méthodes. En fait ces techniques qui
avaient pour objectif principal l’augmentation de l’amplitude articulaire se sont vues
progressivement attribuer des vertus quasi universelles allant de leur rôle primordial pour
l’échauffement à la prévention des accidents, en passant par la musculation et la récupération.
On pouvait même à un moment penser que les étirements dans leurs différentes modalités
permettaient de résoudre tous les problèmes de la préparation physique. Nous voulons
montrer ici que les connaissances scientifiques actuelles permettent de mieux comprendre ce que peuvent apporter les étirements et ce qu’ils ne peuvent pas faire.
En fait les effets du stretching peuvent être envisagés à 3 niveaux :
- avant la performance pour une meilleure « préparation »
- après la performance pour une meilleure « récupération »
- en tant que technique pour améliorer l’amplitude articulaire et participer à augmenter
ce que les praticiens nomment la « souplesse »
Dans cette première partie nous nous cantonnerons aux deux premiers aspects qui sont les
plus contestés aujourd’hui, nous aborderons les effets physiologiques des techniques du
stretching dans un deuxième article.

1) Stretching et échauffement pour une performance sportive :

PROBLEMATIQUE :


Quel intérêt présente l’introduction des étirements au cours de la préparation à la
compétition ?

Les partisans des étirements affirment que le stretching (étirements précédés ou
non de contractions isométriques) permet :
1- l’élévation de la température locale des muscles étirés
2- une amélioration de la performance qui va suivre
3- la prévention des accidents
Envisageons ces trois arguments en les confrontant à la littérature scientifique

1.1) effet du stretching sur l’élévation de la température musculaire :


L’élévation de la température interne des muscles dépend de leur vascularisation, l’exercice
musculaire par une alternance de contractions et de relâchements permet au muscle de jouer le rôle de pompe et donc de mieux faire circuler le sang. Comme l’a démontré Mastérovoï
(1964) une alternance de contractions concentriques contre résistance moyenne, constitue le
meilleur moyen pour élever la température du muscle. Examinons ce qui se passe au cours des étirements : Alter (1996) auteur d’un ouvrage remarquable «Science of flexibility », démontre que les étirements provoquent dans le muscle des tensions élevées qui entraînent une interruption de l’irrigation sanguine, ce qui va à l’inverse de l’effet « vascularisateur » recherché.

Certes si on introduit une alternance avec des contractions les périodes de relâchement intermédiaires permettent le passage du sang, mais là encore choisir la contraction isométrique ne semble pas le meilleur moyen pour simuler une pompe.

Il semble plus simple de proposer le protocole de Mastérovoï. Wiemann et Klee (2000) insistent sur l’inefficacité du stretching sur l’élévation de la température musculaire.

En conclusion les étirements ne permettent pas un échauffement musculaire correct.

1.2) Stretching et performance :


On dispose aujourd’hui de quelques études qui démontrent l’effet néfaste de l’introduction de procédés d’étirement pendant l’échauffement d’une compétition.

Ces influences négatives ont été démontrées sur des efforts de vitesse, de force et surtout de sauts (détente).

1.3) Le rôle des étirements dans la prévention des blessures :


On considère souvent que l’introduction d’étirements dans l’échauffement est primordial pour prévenir les blessures.

Plusieurs études viennent contredire cette affirmation. Shrier (1999)
dans une revue de question très documentée (plus de dix articles) constate que les étirements avant l’exercice ne réduisent pas le risque de blessure.

Pope et coll. (1998 et 2000) mènent deux études sur des recrues de l’armée (1998 et 2000).

La première étude (1998) porte sur le muscle triceps sural, ils étudient sur plus de 1500 sujets l’effet de l’introduction de stretching
dans l’échauffement pendant 12 semaines en divisant les sujets en 2 groupes (groupe témoin et groupe « étirement »).

Aucune différence significative n’apparaît entre les 2 groupes sur
214 blessures constatées sur les aspects musculo-tendineux.

La deuxième étude (2000) porte sur 6 groupes musculaires du membre inférieur avec le même protocole.

Là encore aucun effet des étirements ne fut noté. Van Mechelen et coll. (1993) testent sur une population de 320 coureurs les effets d’un échauffement avec étirements et d’un retour au calme, pendant 16 semaines.

 Le groupe témoin qui n’effectuait ni échauffement, ni étirement, ni retour au calme a enregistré moins de blessures (4,9 pour 1000 heures d’entraînement) que le groupe expérimental (5,5 pour 1000 heures d’entraînement).

Lally (1994) montre que chez des marathonniens (600 personnes) le nombre de blessures est supérieur chez ceux qui pratiquent le stretching (35% de blessures en plus).

CONSEQUENCES PRATIQUES :


Les étirements peuvent être effectués après une compétition ou un entraînement (plutôt qu’avant la compétition).

Il est donc déconseillé de mettre des étirements de « récupération » à la fin d’un match si on doit rejouer un ou deux jours plus tard comme c’est souvent le cas au cours de tournoi (championnat internationaux en basket, handball, volley…) car dans ce cas on augmente les « traumatismes » musculaires dus à la compétition.

Par contre il est possible de placer une séance d’étirement à la fin d’un entraînement dans le but de travailler la souplesse, il s’agit alors d’une séquence de travail (donc une longue séance d'assouplissement) et non pas d'une séquence où l'entraineur donne 10/15 min aux joueurs pour s'étirer n'importe comment ce qui pourrait créer de graves traumatismes musculaires, dans ce cas là, mieux vaut ne pas faire d'étirements.


Pour favoriser la récupération nous suggérons un protocole voisin de l’échauffement « russe » consistant à effectuer des enchaînements de « contractions – relâchements » des différents groupes musculaires qui ont été sollicités pendant la compétition.

Des positions de jambes surélevées pour faciliter le retour veineux seront les bienvenues.

Les séries sont de 10 à 15 répétitions, les résistances sont faibles (parfois uniquement le poids du membre mobilisé), la vitesse d’exécution doit être lente pour éviter les mouvements balistiques et maintenir un minimum de tension dans le muscle pendant toute la contraction, le relâchement doit être bien marqué pour faciliter l’arrivée du sang.

Selon Gilles Cometti, Maitre de Conférences à l'UFR STAPS de Dijon, ex-préparateur physique de Parme et Juventus de Turin en 1995. D'ailleurs, les résultats de ces deux équipes dans les mêmes années témoignent en sa faveur.

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